- Fructose – Dit is een suiker die veel vruchten problematisch maakt.
- Polyolen – Dit zijn suikeralcoholen die van nature voorkomen in stenen fruit en sommige groenten, evenals sommige bewerkte voedingsmiddelen als additief.
- Fructanen – Het wordt meestal geconsumeerd via uien, knoflook en tarwe. Het is een fermenteerbare (gasproducerende) suiker.
- GOS of Galactooligosaccharide-Dit zijn koolhydraten met korte ketens die op de loer liggen in peulvruchten, waaronder bonen, kikkererwten en linzen.
- Lactose – Dit is een suiker in melkproducten.
Laden
Het acht slechtste voedsel voor IBS
1. Tarwe
Gluten krijgt een slechte reputatie, maar het is niet altijd de vijand, suggereert Dr. Emily Leeming, een voeding en microbioomwetenschapper en de auteur van Geniale darm.
“Sommige mensen met IBS melden dat ze zich beter voelen op een glutenvrij dieet, maar dit is niet voor iedereen”, zegt ze.
Als brood uw IBS-symptomen verslechtert, kan het glutengehalte ervan zelfs een rode haring zijn: “Voor sommige tarwe-bevattende voedingsmiddelen zoals brood en pasta-die een hoge niveaus van zowel gluten als een of meer FODMAP bevatten-kan het lijken alsof gluten problemen veroorzaken, terwijl het in feite de Fodmap is.”
Studies suggereren dat voor de meeste IBS -patiënten die voedsel vinden met gluten een trigger, de vijand eigenlijk fructanen is, een soort suiker in FODMAP -voedingsmiddelen.
Gluten in brood is al lang de schuld als de trigger voor IBS -symptomen, maar het lijkt een rode haring te zijn.Credit: Getty -afbeeldingen
2. Dairy
“Dairy kan verergerend zijn voor mensen met IBS omdat ze moeite kunnen hebben om lactose te verteren, een natuurlijke suiker die wordt gevonden in melkproducten”, zegt Kalinik. Maar er is hoop voor zuivelliefhebbers.
Gefermenteerde melkproducten zoals harde kaas of yoghurt kunnen beter worden getolereerd, suggereert ze.
“Dit komt omdat tijdens het fermentatieproces de lactose meestal wordt tenietgedaan.” Wanneer ze worden geconfronteerd met een kaasbord, wordt nog steeds een deel van de zelfbeheersing geadviseerd.
“Zelfs met gefermenteerde zuivel kan het een geval zijn van dosis specifiek zijn voor het individu,” zegt Kalinik.
3. Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten bevatten veel vezels en als u lijdt aan dysbiose, of een onevenwichtig microbioom, kunnen maaltijden met hoge vezels gas of ongemak creëren, zegt Rhian Stephenson, een voedingsdeskundige. Dat komt omdat ze een andere categorie FODMAP bevatten – Galactooligosacchariden of GOS.
Laden
Deze voedingsmiddelen zijn niet ongezond, benadrukt Stephenson. “In feite zijn ze uiterst belangrijk voor de algehele gezondheid van ons microbioom en onze inname van voedingsstoffen. Het probleem ontstaat alleen als we een onbalans hebben in onze darmbacteriën.”
Soaking bonen en peulvruchten ’s nachts, en vervolgens spoelen voor het koken, maakt ze voor sommige (maar niet alle) IBS -patiënten gemakkelijker om te verteren.
4. Alcohol
Een derde van degenen met IBS zegt dat alcohol hun symptomen erger maakt, zegt Dr. Leeming. Sommige alcohol bevat ook FODMAPS, dus als je daarvoor gevoelig bent en alcohol een trigger vindt, suggereert Dr. Leeming dat je rum en rode wijn vermijdt.
Duidelijke geesten zoals gin en wodka zijn lager in FODMAPS, maar “zelfs een kleine hoeveelheid alcohol kan werken als een irriterend voor de darmbarrièrevoering, en kan beïnvloeden hoe goed je darm verteert en voedingsstoffen absorbeert,” zegt ze.
5. Pittig eten
“Pittig voedsel kan als een irriterend voor de darmen fungeren, en veel mensen met IBS zullen al meer irritatie of ontsteking hebben dan die zonder IBS”, zegt Stephenson. Maar weer, gooi de Balti niet weg.
“Het is belangrijk om te kijken naar het soort kruidig voedsel dat je eet,” benadrukt Stephenson. “Afhaalbare handhangen of in de winkel gekochte pittige maaltijden kunnen ook chemicaliën, smaakstoffen, suikers en emulgatoren hebben toegevoegd die IBS kunnen verergeren.” Misschien vind je zelfgemaakte curry minder verzwarend.
Liefhebbers van curry kunnen hun IBS -symptomen veroorzaken die worden geactiveerd wanneer ze pittig voedsel eten, maar zelfgemaakte versies kunnen een betere optie zijn. Credit: Getty afbeeldingen/iStockphoto
6. Geproduceerd of vet voedsel
Talloze enquêtes hebben vette en gefrituurde voedingsmiddelen verbonden met IBS-symptomen. In één enquête vond meer dan de helft van de respondenten dat hun symptomen werden geactiveerd wanneer ze vet of gefrituurd voedsel eten.
“Gefrituurd voedsel is moeilijk te verteren”, zegt Stephenson. “Ze zijn vaak ook ultra-verwerkt, dus kunnen worden gebakken in ongezonde, ranzige oliën en worden vergezeld van hogere hoeveelheden suiker, conserveermiddelen of emulgatoren, die kunnen bijdragen aan hun potentiële effecten op de spijsvertering.” Probeer in plaats daarvan te grillen of lucht te frituren.
7. Koffie
Gemengd nieuws voor degenen die niet zonder beker kunnen worden wakker. Eén studie toonde aan dat degenen zonder IBS die koffie dronken 16 procent minder kans hadden om de aandoening te ontwikkelen dan die die dat niet deden. Het tegenovergestelde is echter van toepassing op degenen die al IBS hebben.
“De cafeïne in koffie kan de darm stimuleren, zodat voedsel sneller door uw systeem beweegt en dat kan diarree veroorzaken bij mensen met een gevoelige ingewanden,” zegt Dr. Leeming.
De oorzaak kan zich waarschijnlijk diep in uw darmmicrobioom bevinden.
Laden
“In sommige van mijn eigen onderzoek ontdekten we dat koffie een van de voedingsmiddelen was die het sterkst was gekoppeld aan de samenstelling van de darmmicrobioom”, zegt Dr. Leeming. Koffiedrinkers hebben de neiging om een hogere microbioomdiversiteit te hebben.
Toch voegt Dr. Leeming eraan toe: “Als je IBS hebt en cafeïne als een trigger voor je vindt, probeer dan over te schakelen naar decaf of kruidenthee. Pepermuntthee bevat menthol, gevonden in hogere hoeveelheden in pepermuntolie -capsules, die fungeert als een antispasmodische, versoepelende gevoeligheid en pijn.” Daar zullen we een mok voor opvoeden.
8. High-Fodmap fruit en groenten
Deze omvatten:
- Kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruiten, kool en bloemkool.
- Uien en knoflook.
- Fruit zoals appels, kersen en mango.
Meestal legt Kalinik uit, ze bewegen zonder incidenten door de darm. In feite kunnen ze een zegen zijn “omdat sommigen van hen rijk zijn aan prebiotica en ze een positieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van ons darmmicrobioom. Wanneer ze door de dunne darm gaan, trekken ze natuurlijk water aan en bij het bereiken van de dikke darmwedstrijd als een brandstofbron voor onze darmmicroben”.
Hoewel het algemeen wordt beschouwd als een gezonde keuze, kunnen hoge smulische groenten zoals broccoli moeilijk zijn voor IBS -patiënten om te verteren.Credit: voorraad
Voor IBS -patiënten kunnen ze echter problematisch zijn.
“Mensen met IBS kunnen problemen hebben met de overgangstijd door de darm. Hun darmwand kan gevoeliger zijn en ze kunnen ook een bepaald niveau van ‘dysbiose’ of onbalans van het darmmicrobioom hebben,” zegt Kalinik.
Het is waarschijnlijk een combinatie van een of meer van die factoren waardoor high-fodmap-voedingsmiddelen een verzwarende factor maken, waardoor symptomen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, diarree of constipatie.
9. Sorbitol en xylitol
Sorbitol en xylitol zijn suikeralcoholen, of polyolen, van nature in verschillende planten, maar ze worden ook commercieel geproduceerd als kunstmatige zoetstoffen in voedingsmiddelen zoals suikervrije kauwgom, pepermuntjes en andere caloriearme producten. Uit een overzicht van studies bleek dat mensen met IBS symptomen meldden zoals winderigheid, opgeblazen gevoel en buik ongemak, zelfs bij het consumeren van lagere hoeveelheden dan mensen zonder IBS.
10. Cashewnoten en pistachenoten
Cashewnoten en pistachenoten bevatten beide veel FODMAPS die IBS -symptomen kunnen activeren, zelfs in kleine portiegroottes. Blijf bij Macademia-noten, walnoten, pinda’s en pecannoten die allemaal low-fodmap zijn.
Kun je high-fodmap voedsel gemakkelijker maken om te verteren?
Het koken van groenten maakt ze gemakkelijker te verteren, maar de gouden standaard dieetinterventie voor het beheren van IBS -symptomen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Darmis het low-fodmap-dieet.
Ontworpen om IBS -patiënten te helpen de precieze voedingsmiddelen en FODMAP -categorieën te identificeren die hun symptomen veroorzaken. Het gaat om de volgende stappen:
- Elimineer alle high-fodmap-voedingsmiddelen uit uw dieet.
- Introduceer ze langzaam opnieuw, de ene na de ander, terwijl je de reactie van je lichaam bewaakt en beoordeelt wat je kunt verdragen en wat je niet kunt.
Het is niet eenvoudig, waarschuwt Kalinik: “Het moet niet worden uitgevoerd zonder de begeleiding van een gekwalificeerde beoefenaar en ook niet voor een lange periode, omdat het dezelfde voedingsmiddelen zijn die helpen de gezondheid van de darm te ondersteunen.”
The Telegraph, Londen
Haal het meeste uit uw gezondheid, relaties, fitness en voeding met onze Live Well -nieuwsbrief. Haal het in je inbox Elke maandag.
